Nutrición

http://www.sportlife.es/front/nutricion


 

 

La recuperación después de una gran marcha


Por Chema Arguedas
Después de una soberana paliza, típica de esos días que tenemos señalados en nuestra agenda, como son las grandes cicloturistas, una buena y pronta recuperación nos va a permitir estar en condiciones, lo antes posible, para seguir disfrutando de la bicicleta o seguir entrenando. De hacer unas pautas correctas a no hacerlas, podemos estar hablando de una recuperación que puede oscilar de 20 a 70 horas.
Por norma general, siempre hay unos esforzados amigos (aunque no los hayas visto en tu vida) que nos hacen los últimos kilómetros a una velocidad de crucero muy elevada, lo que nos va a permitir bajar unos minutillos en el diploma. Como a la llegada hay semejante tumulto y quizás los perdamos de vista, qué mejor forma de mostrar nuestro agradecimiento, que arrancar a 300 metros y pasarles por encima para que nos vean bien y darles las gracias al pasar. Misión cumplida.
Lo siguiente será bajarnos de la bicicleta en cuanto podamos, devolver el chip, degustar una cervecita fresca y buscar algún conocido para contar nuestro calvario. Salvo una cervecita que está muy bien, lo hacemos todo al revés. ¿Qué pautas deberíamos seguir, para recuperarnos lo antes posible?

Lo primero que deberíamos hacer es rodar entre 15 y 30 min. con el fin de que la sangre siga circulando por nuestras piernas y vaya reciclando el ácido láctico del sprint y de los últimos kilómetros; además de gran cantidad de toxinas que deben depurarse a través de otros órganos. De lo contrario, si nos bajamos nada más llegar, el sistema vegetativo hace la función de vasoconstricción (cierra riego sanguíneo) a nuestras piernas, con el fin de dar riego a otros órganos que tienen que empezar a funcionar con prioridad, como son: estómago, riñones y vísceras.
Nada más llegar deberíamos empezar a beber a razón de 200 ml aproximadamente cada 15 min. Lo más indicado sería empezar por una bebida bicarbonatada (agua de soda, Vichy, colas, etc.), porque con este tipo de bebidas, compensaremos la gran acidez que tenemos en el organismo.

Las dos primeras horas son importantísimas. Esto se debe a que el músculo captará el doble de glucógeno que lo haría en condiciones normales. Cuanta mayor paliza llevemos encima, el músculo estará más ansioso a la hora de recargar.
El inconveniente es que a nivel interno, el estómago ha estado recibiendo una irrigación mínima, por lo que no sería lo más recomendable que nos pusiésemos a comer sólido. Además, muchas veces, si el esfuerzo ha sido de importancia, tampoco tenemos mucha hambre.
Solución: hacer uso de hidratos de carbono, en forma líquida. Estos hidratos de carbono deberán ser de rápida asimilación o alto índice glicémico; aquí encontraríamos las glucosas, sacarosas y maltodextrinas. La fructosa, a pesar de ser un azúcar simple, tarda más en asimilarse, por lo que intentaremos pasar de ella en estas dos primeras horas.
El índice glicémico se define por la rapidez con la que son asimilados los hidratos de carbono. Por eso, en este momento nos interesan los de alto índice, ya que pasan directamente a la sangre sin proceso de disgestión.
No nos confundamos con los hidratos de carbono, atendiendo a su composición molecular, que tienen otra división: carbohidratos simples y complejos.
Hoy existen en el mercado una amplia gama de productos, que llevan la proporción más adecuada de hidratos de carbono en forma líquida (alrededor del 6% por cada 100 ml). Son los más apropiados porque además suelen estar enriquecidos con vitaminas del grupo B, sales minerales y otros recuperadores como son, glutamina y aminoácidos ramificados.
En especial los que más nos interesan son el sodio, potasio, magnesio y calcio. Estos cuatro minerales son los que intervienen en la contracción muscular. ¿Cuántas veces hemos estado comiendo después de la marcha o en el coche camino a casa y te siguen dando calambres?
Pasadas las 2 primeras horas, ya podrías hacer la primera comida sólida. Aunque te hayas pegado 8 horas encima de una bicicleta, no quiere decir que todos los hidratos de carbono que consumas, los va a recoger el músculo. Deberías intentar consumir 600 gramos de carbohidratos en las 24 horas siguientes, pero repartiéndolos en tomas de 50 gramos cada dos horas. (Mirad tablas de índices glicémicos). Todos los que consumas de más, se irán al tejido adiposo. Aquí ya empezaremos a tomar carbohidratos de lenta asimilación.
Ensaladas de pasta, arroz, caldos o sopas (añadir más sal de lo normal), frutas y pasteles de frutas (no industriales) son muy recomendables para la reposición.
Evitar alimentos ricos en fibra, grasas y proteínas de origen animal. Además de que retrasaremos la digestión, cosa que no interesa, la proteína aumentará toxinas debido a su proceso de digestión.
Si tienes un largo viaje y no vas a poder comer durante 3 horas por ejemplo, en la última comida consumirás 75 gramos de carbohidratos.


La cena deberás tener en cuenta que vas a estar mucho tiempo en ayuno y por lo tanto deberá ser abundante en hidratos de carbono. Si vas a estar unas 8 horas sin comer, serán 25 gramos x 8 horas = 200 gramos de carbohidratos. También puedes tomar leche desnatada que, según últimos estudios, es una bebida muy aconsejable, ya que es rica en sodio y potasio, y no es diurética.
BIEN
Seguro que alguien estará pensando que me he olvidado de los estiramientos, ya que los tenía que haber puesto al principio; soy más partidario de hacer estiramientos una vez que el músculo se ha enfriado. Habrá que tener en cuenta que hay que hacerlos con más cuidado y suavidad, que si los haces nada más llegar, en donde el músculo se estira con facilidad y está caliente.

MAL
Suscribirse a: Entradas (Atom)